Alimentos ricos em fibras: vale a pena consumi-los?

A ingestão de fibras ajuda a perder peso e manter o corpo saudável

Alimentos ricos em fibras são importantíssimos para uma dieta saudável, ainda mais se forem orgânicos. Se você deseja manter o corpo em forma, o intestino e os níveis de glicose e colesterol regulados, deve adicionar itens dessa categoria ao seu cardápio semanal.

Aprenda aqui tudo sobre alimentos ricos em fibras

São alimentos comuns e que comumente já fazem parte da nossa rotina alimentar, mas é importante se certificar de que as quantidades consumidas são benéficas para o seu organismo.

Confira, a seguir, as principais características dos alimentos ricos em fibras, assim como seus benefícios, exemplares e como inseri-los na sua dieta.

Quais são os benefícios da ingestão de alimentos ricos em fibras alimentares?  

Muitos são os benefícios dos alimentos ricos em fibras.  A começar por sua principal característica, a fibra, que pode ser insolúvel ou solúvel, e que é responsável principalmente pela regulagem do intestino. Encontradas em alimentos práticos, elas atuam ativamente em melhorias de funções vitais, assim como na prevenção e no tratamento de doenças.

Os alimentos ricos em fibras são responsáveis por:

• Evitar a prisão de ventre. Ao absorverem água dentro do organismo, as fibras se misturam aos alimentos no intestino grosso e aumentam o bolo fecal. A ação funciona como um estímulo intestinal. Para ajudar nesse sintoma, é importante aliar a ingestão de fibras alimentares com o consumo de água e chás.
• Regular a flora intestinal. Por não serem digeridas pelas enzimas do trato digestivo humano, e nem absorvidas, elas chegam inteiras até o intestino grosso. Lá, são consumidas como alimento pelas bactérias da flora intestinal.
• Manter o corpo em forma. A ingestão de fibras retarda o esvaziamento gástrico, ou seja, dá uma sensação de saciedade, diminuindo o apetite o risco de obesidade.
• Regular os níveis de gordura e açúcar no sangue. As fibras possuem a capacidade de reduzir o colesterol, assim como o aumento de glicose no sangue. Dessa forma, são ótimos alimentos para quem precisa controlar a diabetes.

As fibras solúveis podem ajudar na conquista de todos os efeitos fisiológicos citados acima. Já os alimentos com fibras insolúveis ajudam apenas a manter o corpo em forma e no bom funcionamento das ações intestinais. É importante ficar atento ao fato de que a maioria dos alimentos possuem os dois tipos de fibras.

Quais são os tipos de fibras alimentares?

Constituintes das paredes celulares dos alimentos de origem vegetal, as fibras são responsáveis pela textura e integridade de alimentos como cereais, grãos, frutas e verduras.

As fibras alimentares podem ser solúveis ou insolúveis. Ambas contribuem para o alcance dos benefícios da ingestão de alimentos ricos em fibras, mas cada uma possui suas próprias características, além de serem encontradas em maior quantidade em diferentes tipos de alimentos. Veja a seguir.

Fibras solúveis

Quando em contato com a água, as fibras solúveis formam um gel. Esse gel, resultante do processo de digestão, permanece por mais tempo no estômago e no intestino, o que explica a sensação de saciedade quando ingerimos fibras alimentares.

Cereais, como cevada, aveia e milho; frutas, como abacate, maçã e banana; leguminosas, como feijões, e ervilhas; e legumes, como abobrinha, couve-flor e cenoura, são todos alimentos fontes de fibras solúvel. Sementes oleaginosas, como linhaça, chia, coco, nozes e castanhas também fazem parte desse grupo de alimentos.

Fibras insolúveis

Ao contrário das fibras solúveis, as insolúveis não podem ser dissolvidas em água e, portanto, não formam um gel. É justamente sua chegada “intacta” ao intestino que aumenta o tamanho do bolo fecal, estimulando a evacuação.

Feijão, soja, lentilha, arroz, centeio, trigo, talos de vegetais (brócolis e couve-flor), verduras folhosas e bagaços de frutas são fontes abundantes de fibras insolúveis.

Qual a quantidade de fibras alimentares que devo ingerir por dia?

Exemplo de um delicioso pão de aveia rico em fibras

Agora que você conhece um pouco mais sobre os benefícios de adicionar alimentos ricos em fibras na sua dieta alimentar, é importante saber quais são as quantidades recomendadas para ingestão diária.

O consumo diário indicado é o de porções entre 20 gramas e 40 gramas de fibras, para adultos. Para crianças, o indicado é a ingestão de 5 a 10 gramas diárias.

Se você não deseja fazer grandes esforços para adicionar alimentos ricos em fibras à sua dieta, opte por adaptar o que você já consome rotineiramente. A ingestão de alimentos crus ou com cascas, por exemplo, já é um bom começo.

Fique atento à quantidade excessiva de ingestão de fibras. Nada em excesso faz bem. Adicionar grandes quantidades de alimentos ricos em fibras à sua dieta pode causar um efeito contrário aos benefícios sobre os quais falamos no começo deste artigo.

Se essa dieta não estiver aliada à um consumo significativo de água, por exemplo, é possível que as fibras ingeridas fiquem menos do que o esperado no intestino, o que dificulta a absorção de nutrientes para o organismo. Outros efeitos colaterais: intolerância intestinal, dores abdominais e gases.

Quais alimentos são ricos em fibras?

Existe uma extensa lista de alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis. Muitos deles possuem ambas as opções, em maior ou menor quantidade. É importante balancear a sua dieta com as proporções certas de fibras alimentares, para que você possa colher os benefícios desse tipo de alimentação.

Veja, a seguir, uma lista de alimentos ricos em fibras.

Cereais

• Farelo de trigo
• Farelo de aveia
• Farelo de arroz
• Farinha de centeio
• Pão de trigo integral
• Arroz integral

Sementes

• Amêndoas
• Linhaça
• Chia
• Castanha do Pará
• Castanha de cajú
• Gergelim
• Macadâmia
• Semente de Girassol

Frutas

• Maçã
• Banana
• Pêra
• Acerola
• Manga
• Maracujá
• Uva
• Laranja
• Pitanga
• Abacate

Leguminosas

• Lentilha
• Grão de Bico
• Ervilha
• Feijão
• Amendoim

Verduras e legumes

• Cenoura
• Beterraba
• Brócolis
• Couve-flor
• Couve-de-Bruxelas
• Vagem
• Abóbora
• Pimentão

Frutas secas

• Damasco
• Uva Passa
• Ameixa
• Figo
• Pêssego

Quais são os alimentos ricos em fibra para portadores de diabetes?

Diabéticos precisam constantemente controlar o nível de açúcar em seu sangue. De forma prática, é preciso fazê-lo como uma alimentação balanceada e variada. E os alimentos ricos em fibras devem, com toda a certeza, fazer parte da dieta de portadores de diabetes.

As fibras possuem propriedades que fazem com que o organismo se sinta saciado após sua ingestão. Frutas, por exemplo, principalmente as que possuem bagaço, são uma ótima opção desse tipo de alimento. Quando ingeridas no café da manhã, que é a refeição mais importante do dia, ajudam a controlar a fome e, consequentemente, o peso.

Além disso, como já mencionado, as fibras são alimentos importantes na ação de absorção do açúcar e gordura no sangue. Este é outro ponto positivo do consumo desse tipo de alimento para os diabéticos, que precisam estar sempre atentos aos níveis de colesterol e glicose, já que eles podem ser responsáveis por causar complicações para o quadro de diabetes.

Além dos alimentos ricos em fibras: conheça outras formas de emagrecer

Incluir alimentos ricos em fibras na sua dieta é importante para manter o corpo em forma e saudável. Para potencializar os seus resultados, que tal unir o melhor do mundo natural e conquistar o físico dos sonhos?

Além de um cardápio semanal com as porções corretas de fibras alimentares, você também pode aproveitar as fibras que compõem um emagrecedor termogênico e 100% natural: Lipocaps.

Lipocaps é o emagrecedor que neutraliza a gordura dos alimentos que você ingere. Isso quer dizer que o produto impede que elas sejam absorvidas pelo seu organismo. Suas fibras se ligam à gordura do seu corpo, extraindo-as de modo semelhante aos alimentos ricos nesta propriedade.

Seu uso não causa alterações no metabolismo e nem na bioquímica do cérebro – afinal, ele se vale do uso de fibras para ativar a sensação de saciedade e evitar a ingestão de calorias. E, ainda, se você quiser interromper o uso, não tem problema: você não ganha peso por isso.

Venha conferir: Lipocaps funciona. Aliada à uma dieta balanceada, então, é sucesso na certa!